Ejercicios para Tonificar en Casa

Aquí te daré una serie de ejercicios para tonificar en casa. Son movimientos que activan muchos de los grupos musculares principales del cuerpo. Asimismo de conseguir que luzcas más definida, aumentarás tu fuerza y ayudarás a tu postura. Solo vas a necesitar quince minutos, en días alternando con una caminata a paso ligero de treinta minutos los otros días.

Imagen: chica con cuerpo bien tonificado.

Recuerda hidratarte de manera apropiada, tomando un vaso grande de agua una hora antes y medio vaso treinta minutos antes de hacer el ejercicio. Si haces asimismo un ejercicio cardiovascular intenso, como andar en bicicleta o correr, toma una bebida rehidratante si lo hacer por más de cuarenta y cinco minutos.

Calienta marchando en tu sitio por quince minutos, haz quince rotaciones de hombro hacia adelante y hacia atrás y quince rotaciones de cadera hacia la izquierda y quince hacia la derecha. Luego has tres series de quine repeticiones de los siguientes ejercicios.

Rutina de Ejercicios para Tonificar en Casa

1.- Haz sentadillas:

  • Para que hagas este ejercicio tienes que poner de pie con los pies separados más o menos al ancho de los hombros con las puntas levemente hacia fuera, si tal vez tienes las piernas más largas en proporción a tu tronco superior, puedes abrir un poquito más del ancho de tus hombros.
  • Ahora vas a bajar tu cadera como si te fueras a sentar, inclinando tu torso levemente hacia adelante y tu cadera hacia atrás, mientras bajas, formando aproximadamente un ángulo recto entre la pierna y el muslo.
  • Debes tener mucho cuidado de mantener tu espalda recta mientras lo haces.
  • Si deseas generar mayor resistencia, coloca tus manos detrás de tu cabeza o estira tus brazos al frente

2.- Haz desplantes:

  • Para que hagas este ejercicio tienes que poner tus pies paralelos y tu cuerpo bien derecho.
  • Luego vas a dar un paso largo hacia adelante, doblando tu rodilla de atrás sin tocar el suelo. Tu rodilla de la pierna de adelante debe doblarse a noventa grados, sin sobrepasar la punta de tu pie. Contrae tu abdomen y mantén tu espalda derecha.

3.- Haz lagartijas:

  • Otro de los ejercicios para tonificar en casa son lagartijas. Y para que lo realices tienes que ponerte boca abajo sobre el suelo, acuéstate y apóyate sobre tus puños, con tus brazos doblados.
  • Luego, coloca la punta de tus pies sobre el piso y mantén tu cuerpo en línea recta durante todo el ejercicio.
  • Recuerda mantener tu abdomen contraído de igual manera que los músculos de tus glúteos.

Imagen: chica haciendo lagartijas.

4.- Haz crunches:

  • Para que hagas este ejercicio tienes que tumbarte de espaldas en el piso o sobre un banco especial, con tus rodillas dobladas y tus manos detrás de tu cabeza. Mantén tus codos atrás y fuera de la vista. Tu cabeza debe estar en una posición neutral con espacio entre barba y pecho.
  • Separando tus hombros de la base con tu cuello sin flexionar y con la vista hacia arriba, contrae los músculos de tu abdomen y eleve la zona media y alta de tu espalda, sin separar de su base la espalda baja. Posteriormente regresa a la posición que iniciaste y realiza las repeticiones indicadas en la parte de arriba.

5.- Haz extensión de pantorrillas:

  • Empieza este ejercicio poniendo la punta de tus pies en el extremo de un escalón, dejando tus talones flotando.
  • Si te fuera necesario puedes tomar algo para conservar el equilibrio.
  • Relájate y permite que los talones se estiren hacia la parte de abajo que sientas el estiramiento en las pantorrillas.
  • Mantente en esa posición por cinco segundos y luego eleva tus talones hasta arriba otros cinco segundos.

Para culminar, si tienes tiempo, puedes trotar o caminar a paso ligero durante cinco o diez minutos y camina a paso lento por unos cinco minutos más, esto sirve para enfriar tu cuerpo.  Si haces todos los días estos ejercicios que te acabo de dar te aseguro que en poco tiempo podrás notar que los músculos de tu cuerpo se han tonificado. Y si deseas solamente tonificar tu abdomen tienes que ver el siguiente vídeo.

Yoga para Tonificar el Abdomen

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