Rutinas para Mujeres Gym

Hola amiga, ¿cómo estás? Bueno en esta nueva ocasión he decidido compartir contigo una rutina de ejercicios para realizarlo en el gimnasio que ayudan a bajar de peso rápidamente. Ten en cuenta que estos ejercicios son solo adecuados para mujeres. Así que no dejes de verlos, y si deseas puedes tomar nota de ello.  

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Ejercicios para el día lunes:

  • Comienza realizando sentadillas en barra libre

Este tipo de ejercicio te ayudará a fortalecer y aumentar los músculos tanto de las piernas como de los glúteos, asimismo te ayudará a fortalecer y tonificar los músculos del abdomen y de la espalda baja. Pero jamás uses faja o cinturón al realizar este ejercicio porque no permite una buena ventilación de tu piel y vuelve los músculos abdominales y lumbares perezosos, así jamás estarán bien tonificados.

Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una, con un peso considerable.

Recuerda descansar de 60 a 80 segundos entre series y un par de minutos entre ejercicios distintos.

  • Realiza peso muerto con barra o con pesas

Este ejercicio es perfecto para los glúteos, femoral, la espalda baja, asimismo que te ayudará a fortalecer tanto los brazos como la espalda alta. Pregunta a tu personal trainer la forma correcta de ejecutar este ejercicio.

Realizar 3 series como mínimo con un peso considerable. Si te sientes bien, puedes realizar 4 series. Lo puedes realizar con barra o con pesas según te sientas más cómoda.

  • Realiza extensión de pierna sentada combinándola con presa inclinada

Haz una serie de este ejercicio y posteriormente descansa 90 segundos y repite 2 veces más. El peso lo usas de acuerdo a tus capacidades. Ten en cuenta que este ejercicio hace trabajar los cuádriceps y el femoral.

  • Termina con pantorrilla en máquina

Con este ejercicio vas a trabajar los músculos de la pantorrilla. Realiza 4 series de 20 repeticiones.

Este ejercicio es opcional. Si te sientes con fuerza, puedes realizarlo luego de tu sesión de entrenamiento de piernas.

Ejercicios para el día martes:

  • Realiza apreturas de pecho con pesas

Realiza apreturas de pecho con pesas de peso liviano. Realiza 3 o 4 series de 15 repeticiones, descansa 60 segundos entre series.

  • Realiza remo inclinado

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Este ejercicio te ayuda a conseguir una espalda tonificada y a la misma vez sexy. Lo puedes realizar tal como lo puedes ver en la imagen, o sentada en máquina de poleas. Y ten en cuenta que lo puedes realizar con barra o con pesas.

Realiza 3 o 4 series de 15 repeticiones, descansa 60 segundos entre series.

  • Realiza elevaciones laterales de hombro sentada

Realiza este ejercicio 3 o 4 series de 15 repeticiones, descansa 60 segundos entre series.

  • Realiza bíceps con pesas sentada

Este ejercicio también debes realizar 3 o 4 series de 15 repeticiones, descansa 60 segundos entre series.

  • Y para terminar realiza abdominales

Si te sientes con ganas puedes realizar abdominales. Si no sabes cómo realizar este ejercicio correctamente debes preguntar a tu personal trainer.

Ejercicios para el día miércoles:

  • Comienza realizando extensiones de pierna sentada

Este ejercicio debes realizar 3 o 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo.

  • Realiza zancadas en barra o con pesas

Este ejercicio debes realizar 3 o 4 series de 12 repeticiones ya sea en barra o con pesas, como te sea más cómodo.

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  • Realiza levantamiento de glúteos en esa máquina en la quedas en posición del perrito

Es recomendable que realizar 3 o 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo. Si tu gimnasio no tiene esa máquina realiza extensión de femoral acostada.

  • Realiza aductor y cadera combinándolos

Te recomiendo realizar este ejercicio 3 o 4 series de 10 repeticiones cada una, o sea inmediatamente de realizar uno pasas al otro. Descansa unos 90 segundos entre sires combinadas.

  • Pantorrilla

Realiza este ejercicio tal como te indique el día lunes.

  • Realiza abdominales

Este ejercicio lo realizar dependiendo de cómo te sientas.

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Ejercicios para el día jueves:

En este día debes realizar todos los ejercicios del día martes.

Ejercicios para el día viernes:

En este día debes realizar todos los ejercicios del día lunes.

Inmediatamente de terminar tus ejercicios, puedes comer carne de pollo, arroz y ensaladas, ya que tu cuerpo lo va a necesitar esas calorías para que tus músculos crezcan.

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