Ejercicios para Tonificar los Glúteos

Si deseas que tus pompas luzcan mejor que nunca, deja de la dado las excusas y la pereza y ponte a realizar estos ejercicios para tonificar los glúteos, que perfectamente puedes realizarlo en tu propio hogar. Son bastante efectivos y si los practicas frecuentemente, en poquito tiempo verás espectaculares resultados en tu zona trasera. Ponte ropa y zapatillas muy cómodas, prepara una botella de agua y empieza a realizarlos.

5 Ejercicios Efectivos para Tener Glúteos Tonificados

1.- Sentadillas:

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que hay para tonificar los glúteos, así que nada de excusas. Si las empiezas a realizar muchas veces a la semana, verás tus nalgas más formadas y firmes en poquito tiempo. También este ejercicio ayuda a fortalecer la cadera y muslos.

Para que hagas las sentadillas tienes que ponerte de pie con las piernas separadas más o menos a la altura de los hombros. Luego doblas las rodillas bajando poquito a poquito la cadera, cuidando de que queden por detrás de los dedos de los pies. Mientras mantienes la espalda bien recta y baja la cadera como si quisieras empujar algo hacia atrás.

Imagen: sentadillas para perder peso.

Es recomendable que hagas dos o tres series de ocho a dieciséis repeticiones.

2.- Estocadas:

Parecen muy sencillas de hacer, y de hecho lo son, pero cansan muy rápido, pues es un ejercicio que hace ejercitar toda la zona inferior del cuerpo. En una escotada, la pierna de adelante trabaja glúteos y muslos y la pierna de atrás, los cuádriceps y pantorillas. Así que si deseas glúteos y piernas perfectos, ponte a realizarlos ahora mismo.

Para ello debes pararte con las piernas separadas más a o menos a la altura de los hombros. Con la espalda bien recta, da un paso adelante flexionado las dos rodillas en noventa grados. Pero ten en cuenta que el muslo de la pierna de adelante debe quedar paralelo al piso; la rodilla de la pierna que esta adelante debe estar a la altura del tobillo y la rodilla de la pierna de atrás casi tocando el piso. Regresa a la posición inicial y repite todo el procedimiento con la otra pierna.

Imagen: estocadas para perder peso.

Es recomendable realizar uno o tres series de diez a dieciséis repeticiones con cada pierna.

3.- Extensión de la cadera:

La extensión de la cadera en posición cuadrúpeda es uno de los ejercicios para tonificar los glúteos más completos que hay, pues se necesita contraer el músculo para realizar el movimiento.

Para ello debes ponerte en posición cuadrúpeda apoyando los codos, antebrazos y las rodillas en una colchoneta. Luego levantas una piernas hacia atrás, con la rodilla formando un ángulo de noventa grados y la planta del pie mirado hacia arriba. Es esencial que se mantenga la espalda derecha y el cuello recto, también debes recordar mantener los abdominales contraídos. La cadera, muslo y rodilla de la pierna levantada deben quedar bien alineados paralelos al piso.

Imagen: extensión de cadera para adelgazar.

Es recomendable que hagas uno a tres series de diez a dieciséis repeticiones con cada pierna.

4.- Andar en bicicleta:

Si quizás los ejercicios para glúteos localizados te aburren, puedes tonificar esta zona del cuerpo con deportes. Pues un deporte perfecto es andar en bicicleta. Esta actividad ayuda a tonificar los muslos, las caderas y las nalgas, y a la vez es un perfecto ejercicio aeróbico, que mejora tu resistencia, entrena tu corazón y ayuda a quemar muchas calorías y grasas. Y sin duda alguna andar en bicicleta por el campo es muy divertido.

Imagen: manejar bicicleta para quemar grasas.

5.- Subir y bajar escaleras:

Esta actividad diaria puede ser un espectacular ejercicio para la cola. Asimismo, si lo realizas de forma rápida también ayuda a quemar las calorías. Empieza subiendo de a poco. Con más entrenamiento, sube con más velocidad. Al bajar hazlo despacio para que no lesiones tus rodillas. Debes olvidarte del ascensor de la oficina o tu departamento, y hazte amiga de las escaleras.

Imagen: subir y bajar escaleras para adelgazar.

Haz estos ejercicios muchas veces a la semana, con constancia, y te aseguro que antes de lo que te imaginas vas a conseguir resultados espectaculares. No esperas mañana para comenzar.

Rutina para Fortalecer los Glúteos y Piernas


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